Chế độ dinh dưỡng giúp bé từ 6-11 tuổi tăng sức đề kháng cho năm học mới

29/12/2020

Cứ đến gần năm học mới, các mẹ thường đau đầu vì việc sắm sửa sách vở, quần áo, và quan trọng hơn cả là thiết kế một chế độ dinh dưỡng khoa học giúp đảm bảo năng lượng và dinh dưỡng cho bé nhưng cũng phải tiện lợi cho mẹ. Đặc biệt, trong thời gian tiết gió trở trời, tăng sức đề kháng cho trẻ bằng chế độ dinh dưỡng cân bằng là biện pháp hiệu quả nhất bảo vệ trẻ khỏi những tác nhân gây hại từ môi trường. 

Trẻ trong nhóm từ 6 đến 11 tuổi là trẻ đang học tiểu học và bắt đầu bước vào giai đoạn tiền dậy thì. Đây là nhóm tuổi nhạy cảm với bệnh theo mùa vì hệ miễn dịch vẫn đang hình thành. Thế nên, xây dựng một chế độ ăn cân bằng là việc vô cùng quan trọng giúp đảm bảo cho sự phát triển của trẻ và hạn chế bệnh vặt.

Trong bài viết này, Everyday Organic sẽ đem đến cho các mẹ thông tin về nhu cầu dinh dưỡng của trẻ trong độ tuổi tiểu học và từ đó thiết kế chế độ dinh dưỡng cùng gợi ý đi chợ phù hợp để mẹ an tâm con khỏe mạnh lại tiện lợi, bớt lo. 

Sức đề kháng của trẻ

Sức đề kháng là khả năng chống lại sự xâm nhập của các yếu tố bên ngoài gây bệnh như vi-rút, vi khuẩn, ký sinh trùng vào cơ thể. Sức đề kháng tốt sẽ mang đến mỗi cơ thể khỏe mạnh, ít mắc bệnh vặt. Sức đề kháng tốt được xây dựng bằng một chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng hợp lý.

Đối với trẻ nhỏ, hệ miễn dịch vẫn chưa được hoàn thiện nên sức đề kháng còn kém, các bé dễ bị tác động bởi yếu tố bên ngoài như thay đổi thời tiết, dịch bệnh. Chính vì thế, ba mẹ nên tăng cường sức đề kháng cho trẻ thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày hợp lý và thói quen sinh hoạt lành mạnh.

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ 

Theo nghiên cứu của Đại học Harvard về chế độ dinh dưỡng hoàn hảo cho trẻ, để cung cấp đủ nhu cầu năng lượng và cân bằng dinh dưỡng, trẻ từ 6 đến 11 tuổi cần cung cấp khoảng 1.350 đến 2.200 kcal một ngày. Các bé nên ăn 4-5 lần/ ngày, bao gồm cả bữa chính và phụ.

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bé phải có đủ chất đạm, đường bột, chất béo, chất xơ và các nguyên tố vi lượng như vitamin và khoáng chất. Nghiên cứu này cũng gợi ý bữa ăn nên cần có sự đa dạng về màu sắc, hương vị nhờ sự kết hợp giữa các nhóm thực phẩm bao gồm rau củ quả, thịt và hải sản, các loại đậu, lương thực nguyên cám và trái cây. Việc sử dụng đa dạng thực phẩm trong bữa ăn sẽ đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, bổ sung các loại vitamin và khoáng chất qua bữa ăn để trẻ hấp thu tốt, từ đó xây dựng được hệ miễn dịch khỏe mạnh, có thể chống lại bệnh tật.

Các mẹ nên chọn lương thực nguyên cám như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc vì những thực phẩm này vừa nhiều dinh dưỡng hơn vừa giúp điều hòa đường huyết. Chất đạm và chất béo nên từ nguồn thực phẩm lành mạnh như thịt nạc, đậu hay dầu olive, dầu dừa thay vì sử dụng thịt chế biến sẵn và dầu từ mỡ động vật. 

Sự thay đổi luân phiên các loại trái cây nhiều màu cũng là cách để các mẹ đa dạng hóa dinh dưỡng cho bé mà không phải suy nghĩ quá nhiều. Ngoài ra, các mẹ cũng nên quan tâm cho bé uống đủ nước để cơ thể hoạt động tốt nhất và hạn chế mất nước do thời tiết. 

Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 6 đến 11 tuổi

Nhu cầu dinh dưỡng cho trẻ trong độ tuổi tiểu học được tổng hợp trên tháp dinh dưỡng bên dưới giúp mẹ dễ dàng xem và ghi nhớ. Tháp được chia thành 6 tầng với tầng trên đỉnh là nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế. Kích cỡ đơn vị ăn của một số thực phẩm trong tháp dinh dưỡng được minh họa trong bảng thứ hai để mẹ có thể hình dùng và dễ dàng ước tính lượng thực phẩm tiêu thụ trung bình của trẻ trong một ngày.

Thay vì dồn quá nhiều thực phẩm vào bữa chính, các mẹ hãy phân chia thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ để bé luôn đảm bảo tràn đầy năng lượng cho hoạt động học tập, vui chơi hàng ngày.

Trẻ càng nhỏ thì nhu cầu các chất dinh dưỡng như chất béo, vitamin và khoáng chất càng cao do tốc độ phát triển nhanh của trẻ. Càng lớn, nhu cầu về chất béo sẽ giảm và thay bằng sự gia tăng nhu cầu về chất đạm và đường bột.

Những lưu ý khi xây dựng chế độ ăn cho trẻ

Ngoài gợi ý chế độ dinh dưỡng trong tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 6-11 tuổi, các mẹ cũng cần ghi nhớ một số lưu ý sau để có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng cho trẻ và lên kế hoạch đi chợ phù hợp. 

Chất dinh dưỡng

Nhóm tuổi

Quy đổi kích cỡ đơn vị ăn

 (1 phần)

6-7

8-9

10-11

Chất béo

5 phần

5,5 phần

6 phần

5g mỡ/5ml dầu ăn 

Chất đạm

4 phần

5 phần

6 phần

38g thịt heo/gà/bò hoặc 71g đậu hũ/87g thịt cá/1 quả trứng

Tinh bột

8 – 9 phần

10 – 11 phần

12 – 13 phần

55g cơm/60g phở/80g bún/ nửa ổ bánh mì

Rau, củ

2 phần

2 – 2,5 phần

3 phần

100g rau, củ, quả

Trái cây

1,5 – 2 phần

2 phần

2 – 2,5 phần

100g trái cây

Sữa và thực phẩm từ sữa

4 – 5 phần

5 phần

6 phần

100ml sữa/1 hộp sữa chua 100g/1 miếng phô mai 15g

Everyday Organic hy vọng những thông tin và gợi ý về chế độ dinh dưỡng trên sẽ giúp mẹ dễ dàng xây dựng một chế độ ăn cân bằng giúp bé tăng sức đề kháng và phát triển khỏe mạnh.

Bạn có thể quan tâm