Đa dạng hóa bữa ăn với 10 loại rau

29/12/2020

Rau củ là một trong những thực phẩm không thể thiếu trong một bữa ăn nhờ chứa chất xơ, ít calo, giàu vitamin, khoáng chất và nhiều chất dinh dưỡng giúp bạn phòng tránh nhiều bệnh tật. Cùng Everyday Organic đa dạng hóa bữa ăn với 10 loại rau củ sau để có bữa ăn ngon, đủ chất và có thêm nhiều lợi ích sức khỏe nhé. 

1. Cải bó xôi

Cải bó xôi hay còn gọi là rau chân vịt là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất, chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Chỉ với 30g cải bó xôi có thể cung cấp tới 56% nhu cầu vitamin A và vitamin K hàng ngày của cơ thể. 

Có nhiều cách để chế biến cải bó xôi, bạn có thể dùng để làm sinh tố cùng các loại trái cây, sữa hạt hoặc chế biến các món ăn kèm cơm như cải bó xôi xào dầu hào, canh cải bó xôi với thịt bằm, tôm hoặc cải bó xôi trộn,...

2. Bông cải xanh

Bông cải xanh có thể cung cấp tới 135% nhu cầu vitamin C , 116% nhu cầu vitamin K và là nguồn folate, magie, kali cần thiết cho cơ thể. Bông cải xanh còn chứa sulforaphane - hợp chất có thể ngăn ngừa ung thư phát triển, tăng cường thị lực, cải thiện sức khỏe hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc đột quỵ ở người lớn tuổi.

Đó là lý do bạn nên bổ sung bông cải xanh vào thực đơn nhà mình, để đảm bảo chế biến đúng cách, không làm mất đi hương vị vốn có của bông cải xanh, bạn không nên nấu quá chín. Bạn có thể chế biến một số món ăn như: bông cải xanh xào ngũ sắc, canh bông cải xanh với xương heo, súp bông cải xanh hoặc nước ép bông cải xanh (kết hợp với một số loại trái cây khác như cà rốt, táo, lê,...) 

3. Cải xoăn (kale)

Cải xoăn kale giúp tăng cường sức khỏe nhờ hàm lượng dinh dưỡng và các chất chống oxy hóa cao. Cải xoăn kale có chứa rất nhiều vitamin A, B, C, K, kali, canxi, đồng,...giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường và ung thư.

Ngoài làm nước ép hoặc sinh tố, món ăn làm từ cải xoăn kale đơn giản nhất là món xào, thơm ngon và vẫn giữ được hàm lượng chất dinh dưỡng sẽ giúp cả nhà bạn có bữa ăn ngon miệng hơn. Ngoài ra, cải xoăn còn có thể làm snack hoặc làm súp.

4. Cải cầu vồng 

Cải cầu vồng rất giàu vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, K, magie và mangan. Có khả năng ngăn ngừa tổn thương gây ra bởi bệnh tiểu đường tuýp 2, giảm lượng đường huyết và ngăn ngừa sự phát triển của các gốc tự do gây bệnh.

Cải cầu vồng có thể làm được nhiều món, đơn giản thì xào tỏi hoặc salad trộn với các loại hạt, khoai lang/ khoai tây luộc. Có thể cho cải cầu vồng vào những món khác như pizza, mì Ý…để tăng thêm hương vị. Tuy nhiên, nên nấu chín cải cầu vồng để giải phóng axit, không nên ăn sống.

5. Măng tây

Măng tây có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, folate, selen, vitamin K, thiamin và riboflavin. Có thể bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh tật: lợi tiểu, dùng cho người bị yếu thận, đau bàng quang, đau gan…giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và quáng gà.

Măng tây rất nhanh hỏng, nhất là khi không được bảo quản trong tủ lạnh, bạn nên  ăn càng sớm càng tốt sau khi mua về hoặc vừa hái xong. Một số món ăn từ măng tây bạn có thể tham khảo như: măng tây luộc, măng tây xào thịt bò, canh sườn măng tây, nước ép táo măng tây, cháo măng tây cho trẻ ,...

6. Cải Brussel

Cải Brussel có họ hàng với vẻ ngoài giống bắp cải nhưng kích thước nhỏ hơn nhiều lần. Cải Brussel rất giàu chất dinh dưỡng, trong đó có vitamin K, vitamin A, C, folate, magie, kali… Có công dụng tăng cường chức năng thải độc của cơ thể, giúp kiểm soát quá trình thải độc, làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Cải Brussel sẽ ngon hơn khi được nấu chín vừa phải, vị ngọt mát, thanh thanh. Có thể chế biến một số món ăn như: nướng tương ớt ngọt, nướng phô mai, nấu canh sườn non,  xào tôm, cuộn thịt ba rọi,...

7. Cà rốt

Cà rốt chứa hàm lượng lớn vitamin A, beta-carotene, chất chống oxy hóa làm vỏ cà rốt có màu cam và có tác dụng ngăn ngừa ung thư hiệu quả. So với những người ăn cà rốt ít nhất một lần mỗi tuần, những người hoàn toàn không ăn có nguy cơ mắc ung thư phổi cao hơn đến 3 lần.

Cà rốt là nguyên liệu đã quen thuộc trong nhiều công thức nấu ăn, ngoài ăn sống, làm nước ép, nấu canh và xào, bạn có thể làm một số món ăn khác như gỏi cà rốt tai heo, cà rốt chiên giòn, cà rốt nướng mật ong…

8. Ớt chuông

Ớt chuông còn được gọi là ớt ngọt, có nhiều màu sắc như xanh, đỏ, vàng. Có rất nhiều chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng làm giảm mức cholesterol xấu trong máu, tránh nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, đột quỵ và ung thư.

Một số món ngon từ ớt chuông bạn có thể chế biến là: ớt chuông xào chả cá, xào mực, xào rau củ; ớt chuông nướng; ớt chuông nhồi thịt nấm; rau trộn tôm ớt chuông, rau trộn cầu vồng; đậu non sốt ớt chuông; gỏi cuốn,...

9. Bí đỏ

Bí đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng, giàu vitamin và khoáng chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp điều hòa huyết áp, ngăn ngừa ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường, tốt cho hệ tiêu hóa… 

Các món ăn ngon từ bí đỏ rất dễ làm, đơn giản như: sữa bí đỏ, chè bí đỏ, bánh bí đỏ, canh bí đỏ nấu thịt, bánh flan bí đỏ, thạch bí đỏ hạt é, cháo bí đỏ đậu xanh,..

10. Bắp cải tím

Bắp cải tím chứa hàm lượng cao chất xơ và khoảng 85% nhu cầu vitamin C hàng ngày của cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy bắp cải tím có thể giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu và bảo vệ tim mạch, gan rất hữu hiệu.         

Bắp cải tím có thể chế biến các món ăn như trộn gỏi, xào, luộc, nấu canh, rau trộn, áp cháo cùng cá tuyết, trứng ốp la bắp cải tím, bắp cải tím ngâm chua, sinh tố bắp cải tím + dứa,....

Một chế độ ăn khoa học, lành mạnh, chứa đầy đủ chất dinh dưỡng không thể thiếu các loại rau củ, giúp bạn khỏe mạnh mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn nên tìm hiểu nơi mua rau củ uy tín, an toàn và các bí quyết lựa chọn rau củ cũng như cách chế biến trước để vừa có được món ăn ngon, vừa an toàn cho sức khỏe nhé! 

Bạn có thể quan tâm