Gợi ý thực đơn hàng ngày giúp bạn tăng đề kháng dịp cuối năm

29/12/2020

Hệ miễn dịch chính là phòng thủ tự nhiên của cơ thể giúp chúng ta chống lại các bệnh theo mùa, đặc biệt trong thời điểm cuối năm khi thời tiết có phần se lạnh và thường mưa; có một hệ miễn dịch khỏe mạnh sẽ giúp bạn đánh bại bệnh và hồi phục nhanh hơn. 

Sức đề kháng tốt mang đến một hệ miễn dịch khỏe mạnh. Sức để kháng chính là khả năng cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh. Có hai loại sức đề khoáng là tự nhiên và tổng hợp. Trong đó, sức đề kháng tổng hợp được hình thành từ chế độ dinh dưỡng hợp lý, vắc xin tiêm phòng và thói quen sống lành mạnh*. 

Hãy cùng Everyday Organic tìm hiểu các loại thực phẩm giúp tăng sức đề kháng và cách biến tấu những thực phẩm đó trở nên hấp dẫn trong bữa cơm hàng ngày để bạn cùng gia đình nâng cao sức khỏe và chống dịch hiệu quả nhé!

Chế độ dinh dưỡng khoa học giúp tăng sức đề kháng

Chế độ dinh dưỡng chiếm vai trò quan trọng trong quá trình nâng cao sức đề kháng cho cơ thể. Bạn hãy bắt đầu bằng việc cung cấp đầy đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể qua ba bữa cơm hàng ngày cùng các bữa phụ. Một chế độ dinh dưỡng gồm hỗn hợp đa dạng các loại trái cây, rau, củ, quả đầy màu sắc sẽ đảm bảo cho bạn và gia đình một cơ thể khỏe mạnh.

Hãy chú ý bổ sung các thực phẩm nhiều đạm, vitamin và khoáng chất. Đạm cung cấp nguyên liệu tổng hợp các tế bào bạch cầu và kháng thể trong cơ thể. Các loại vitamin A, B, C, D, E đều có vai trò khác nhau trong hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể khỏe mạnh và chống lại bệnh tật**. Các khoáng chất dễ tìm thấy ở rau, củ, quả như lutein, lycopene hay selen đều là những chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng ngăn chặn những tổn thương do các gốc tự do ngoài môi trường.

Để có một hệ miễn dịch khoẻ mạnh và sức đề kháng tốt, ngoài chế độ dinh dưỡng, bạn cũng nên chú ý đến thói quen sinh hoạt và sức khỏe tinh thần. Nếu có thể, bạn hãy dành 30 phút mỗi ngày để tập thể dục hay vận động với các bài tập như đi bộ, chạy, nhảy. Ngoài ra, ngủ đúng giờ và đủ giấc cũng giúp mang đến tinh thần thoải mái, từ đó nâng cao thể trạng và sức đề kháng của cơ thể. 

Thực phẩm nào giúp tăng sức đề kháng hiệu quả?

Vitamin A có thể tìm thấy trong sữa, gan, bơ, trứng và các loại rau, củ, quả có màu vàng, đỏ như cà rốt, dưa lưới, xoài, đu đủ. Ngoài ra, các loại rau lá xanh như rau chân vịt, cải xoăn (kale) hay bông cải xanh, bí cũng là nguồn vitamin A dồi dào.

Hầu hết các loại trái cây và rau quả đều chứa vitamin C. Nguồn cung cấp vitamin C thông dụng được người tiêu dùng ưa chuộng gồm các loại trái cây thuộc họ cam quýt, ổi, đu đủ. Đặc biệt, ớt chuông đỏ chứa nhiều vitamin C gấp hai lần trái cây thuộc họ cam quýt. Nên nếu bạn đang tìm thực phẩm dồi dào vitamin C, đừng bỏ qua ớt chuông đỏ nhé! Vì vitamin C là vitamin tan trong nước, không được dự trữ trong cơ thể nên phải được bổ sung đều đặn mỗi ngày. 

Vitamin E được tìm thấy trong các loại hạt như hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt dẻ và đậu phộng. Các loại dầu chiết xuất từ đậu nành, hạt hướng dương, ngô và hạt cải cũng chứa nhiều vitamin E. 

Để cung cấp selen cho cơ thể, bạn hãy chú ý ăn nhiều các loại ngũ cốc, hạt, đậu và sản phẩm từ động vật như thịt gà, thịt bò, thịt cá. Lutein và lycopene có nhiều trong các loại rau lá xanh, trái cây màu hồng đỏ. 

Gợi ý 3 cách biến hóa bữa ăn ngon từ thực phẩm giúp tăng sức đề kháng

Đã biết các nhóm thực phẩm giúp tăng sức đề kháng rồi nhưng cách chế biến, kết hợp chúng thế nào để mang đến những bữa cơm hấp dẫn và ngon miệng vẫn là một bài toán khó. Thế nên Everyday Organic sẽ gợi ý bạn ba cách biến hóa các thực phẩm giúp tăng sức đề kháng thành những món ngon trong bữa cơm hàng ngày. 

Khi chế biến các thực phẩm giúp tăng sức đề kháng, bạn lưu ý vì vitamin C rất dễ tan trong nước và bay hơi, bạn không nên cắt nhỏ thực phẩm trước khi chế biến quá lâu. Nếu có thể, hãy ăn hết trong vòng 3 ngày và hạn chế rửa thực phẩm quá kỹ. Khi nấu cũng không nên nấu lâu và nên ăn sống nếu có thể.

Hãy lựa chọn thực phẩm hữu cơ nếu có thể vì thực phẩm hữu cơ trong canh tác hoàn toàn không sử dụng thuốc trừ sâu, thuốc tăng trưởng nên thành phẩm hữu cơ đảm bảo an toàn và sạch sẽ. Thực phẩm hữu cơ tại Everyday Organic trước khi đóng gói đều được xử lý ly tâm, khi mua về bạn có thể dùng ngay mà không cần sơ chế, rửa lại bằng nước sạch. Lựa chọn thực phẩm hữu cơ không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian nấu nướng mà còn đảm bảo giữ lại nhiều nhất các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. 

GỢI Ý #1

Bữa sáng: Trứng ốp la, rau lá xanh và cà rốt luộc ăn cùng bánh mì ngũ cốc

Bữa trưa: Cơm, thịt bò hầm rau củ, canh bí đỏ tôm, đậu que xào tỏi

Bữa phụ: Một ly sinh tố xanh từ rau chân vịt, táo và dâu tây 

Bữa tối: Cơm ăn kèm gà chiên giòn sốt cam, bông cải xào tỏi và ớt chuông

GỢI Ý #2:

Bữa sáng: Cơm, canh súp thịt gà, trứng chiên

Bữa trưa: Cơm, đậu hũ non sốt thịt và nấm, canh cải xoong tôm, bông cải xanh luộc

Bữa phụ: 1 hũ sữa chua ăn cùng trái cây như dâu, cam, táo, xoài

Bữa tối: Rau trộn cải tổng hợp, ớt chuông, khoai lang, bơ, đậu và thịt

GỢI Ý #3

Bữa sáng: Miến trộn rau củ, cà rốt và thịt bò

Bữa trưa: Cơm, cá thu chiên sốt cà, canh rau ngót nấu tôm, rau muống xào tỏi

Bữa phụ: Nửa trái táo ăn kèm bơ đậu phộng

Bữa tối: Cơm ăn kèm bò lúc lắc xào ớt chuông và hành tây, canh rau dền

Everyday Organic hy vọng những gợi ý trên sẽ giúp bạn dễ dàng xây dựng thực đơn khoa học cho bản thân và gia đình nhằm tăng sức đề kháng dịp cuối năm. Ngoài ra, trên website chính thức của Everyday Organic cũng thường xuyên cập nhật các công thức món ăn theo nhóm thực phẩm, theo mùa, theo nhu cầu ăn uống, bạn có thể tham khảo và tìm nguồn cảm hứng để bữa cơm hàng ngày không bị nhàm chán mà vẫn đầy đủ chất.  

*Nguồn: Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Diet and Immune Function. Nutrients, 11(8), 1933. https://doi.org/10.3390/nu11081933

**Nguồn: Mora, J. R., Iwata, M., & von Andrian, U. H. (2008). Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage. Nature reviews. Immunology, 8(9), 685–698. https://doi.org/10.1038/nri2378

Bạn có thể quan tâm